Οκτ
Η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν εξαρτάται μόνο από το πόση πρωτεΐνη τρως μέσα στην ημέρα, αλλά και από το πώς την κατανέμεις. Για όσους θέλουν να χτίσουν ή να διατηρήσουν μυϊκή μάζα, η ποσότητα και ο χρονισμός κάθε δόσης κάνουν πραγματικά τη διαφορά. Παρακάτω θα δεις τι σημαίνει λήψη με παλμούς, ποιες ποσότητες συνιστώνται και ποια προϊόντα SPONSER τις καλύπτουν.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης με την αρχή του παλμού (pulse) βελτιστοποιεί την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών
Με την αρχή του bolus εννοούμε τη γρήγορη, εφάπαξ χορήγηση μιας ουσίας σε σχετικά μεγαλύτερη ποσότητα, ώστε να επιτευχθεί όσο το δυνατόν ταχύτερη δράση. Στην αρχή του παλμού (pulse), αντίθετα, η ουσία λαμβάνεται σε περισσότερες, μικρότερες και πολύ μικρές δόσεις.
Στην πρόσληψη πρωτεΐνης προτιμάται η λήψη με παλμούς. Εδώ δεν πρέπει να προσέχουμε μόνο την υψηλή ποιότητα της πρωτεΐνης: και τα απαραίτητα αμινοξέα και η L-λευκίνη παίζουν σημαντικό ρόλο. Η πρωτεϊνοσύνθεση τίθεται σε λειτουργία από την L-λευκίνη (επίδραση εκκινητή). Για βέλτιστο αποτέλεσμα απαιτούνται τουλάχιστον 2 g L-λευκίνης και 10 g απαραίτητων αμινοξέων, δόση που περιέχεται σε περίπου 20 g πρωτεΐνης γάλακτος.
Γιατί έχει σημασία ο χρονισμός στην πρόσληψη πρωτεΐνης;
Ο οργανισμός δεν μπορεί να αξιοποιήσει απεριόριστη ποσότητα πρωτεΐνης με τη μία. Όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης κατανέμεται σε αρκετές δόσεις μέσα στην ημέρα, η πρωτεϊνοσύνθεση ενεργοποιείται ξανά και ξανά, και αυτό υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Ρόλο παίζει η ποιότητα της πρωτεΐνης, τα απαραίτητα αμινοξέα και κυρίως η L-λευκίνη, που λειτουργεί ως εκκινητής της διαδικασίας.
Σύσταση
Άτομα που επιδιώκουν συστηματικά μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και σωματικά αδρανή άτομα, ιδίως ηλικιωμένοι, πρέπει να λαμβάνουν κάθε 3–5 ώρες περίπου 20–30 g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, ή αντίστοιχα περίπου 10 g απαραίτητων αμινοξέων, ανάλογα με την ηλικία και το σωματικό βάρος.
Για ποιους είναι σημαντική η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης;
Η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης αφορά όσους επιδιώκουν συστηματικά μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και άτομα με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, ιδίως τους ηλικιωμένους. Και στις δύο περιπτώσεις, ο στόχος είναι να διατηρείται η μυϊκή μάζα και η λειτουργικότητα του σώματος.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι δεν αρκεί να φτάνεις ένα ημερήσιο σύνολο πρωτεΐνης. Αξίζει να ελέγχεις αν κάθε γεύμα ή σνακ περιέχει μια επαρκή δόση και αν οι δόσεις απέχουν μεταξύ τους λίγες ώρες, ώστε ο οργανισμός να έχει συνεχή πρόσβαση στα αμινοξέα που χρειάζεται. Με αυτόν τον τρόπο η πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται πιο απλή, πιο σταθερή και πιο εύκολο να ενταχθεί στην καθημερινή σου ρουτίνα, είτε προπονείσαι έντονα είτε όχι.
Πρακτικά βήματα για σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης
Μοίρασε την πρωτεΐνη σε περισσότερες δόσεις, αντί για ένα ή δύο μεγάλα γεύματα.
Στόχευσε σε περίπου 20–30 g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης κάθε 3–5 ώρες.
Επίλεξε πηγές με επαρκή L-λευκίνη και απαραίτητα αμινοξέα.
Αν είσαι σωματικά αδρανής ή μεγαλύτερης ηλικίας, ακολούθησε το ίδιο μοτίβο, προσαρμόζοντας την ποσότητα στο σωματικό σου βάρος.
Κατάλληλα προϊόντα πρωτεΐνης
Όλα τα προϊόντα πρωτεΐνης της SPONSER, όπως WHEY ISOLATE 94, CLEAR ISO WHEY, PREMIUM WHEY HYDRO, MULTI PROTEIN, AMINO EAA TABS, EAA INSTANT DRINK, αλλά και PRO RECOVERY, SENIOR PROTEIN και MASS GAINER, περιέχουν περίπου 20–25 g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης στη συνιστώμενη παρασκευή ή περίπου 10 g απαραίτητων αμινοξέων και L-λευκίνη στο συνιστώμενο εύρος.
Συχνές ερωτήσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης
Πόση πρωτεΐνη να λαμβάνω σε κάθε δόση;
Περίπου 20–30 g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ή περίπου 10 g απαραίτητων αμινοξέων, κάθε 3–5 ώρες, ανάλογα με την ηλικία και το σωματικό βάρος.
Τι σημαίνει λήψη πρωτεΐνης με παλμούς;
Σημαίνει ότι η πρωτεΐνη λαμβάνεται σε περισσότερες και μικρότερες δόσεις, αντί για μία μεγάλη δόση, ώστε να υποστηρίζεται συνεχώς η πρωτεϊνοσύνθεση.
Συνοψίζοντας, η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης συνδυάζει ποιότητα, ποσότητα και χρονισμό. Για περισσότερα γενικά στοιχεία, δες και το άρθρο για την πρωτεΐνη στη Wikipedia.
Συγγραφέας: Yvonne Forster, Μηχανικός Επιστήμης Τροφίμων FH, διπλωματούχος διατροφολόγος HF
