Η επανυδάτωση μετά την προπόνηση δεν σημαίνει απλώς ότι πίνεις νερό. Όταν ιδρώνεις, χάνεις όχι μόνο υγρά αλλά και ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο, και η αναπλήρωσή τους επηρεάζει το πόσο από το υγρό που πίνεις θα παραμείνει τελικά στον οργανισμό σου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μετά από έντονες ή μεγάλης διάρκειας προσπάθειες, όπου οι απώλειες από τον ιδρώτα είναι μεγαλύτερες.
Το σκέτο νερό μειώνει την επανυδάτωση μετά την προπόνηση
Μια μελέτη δείχνει: η επανυδάτωση μετά από αθλητική δραστηριότητα είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται ένα ρόφημα που περιέχει νάτριο, δηλαδή ένα αθλητικό ρόφημα, σε συνδυασμό με ένα τυπικό γεύμα. Η λήψη μόνο γεύματος με νερό βρύσης χωρίς ηλεκτρολύτες οδηγεί σε χειρότερη επανυδάτωση. Ένα σημαντικό στοιχείο στην προπονητική κατασκήνωση, στην προπόνηση σε υψόμετρο, αλλά και σε φάσεις υψηλής έντασης σε περιόδους καύσωνα!
Με άλλα λόγια, ο συνδυασμός ενός ροφήματος με νάτριο και ενός κανονικού γεύματος φαίνεται να βοηθά τον οργανισμό να κρατήσει περισσότερα από τα υγρά που πίνεις, σε σύγκριση με την ανάκτηση μόνο με νερό.
Γιατί το νάτριο μετράει στην επανυδάτωση μετά την προπόνηση;
Με τον ιδρώτα χάνεται νάτριο, ένας από τους βασικούς ηλεκτρολύτες που ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Όταν πίνεις μεγάλη ποσότητα σκέτου νερού, η συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα αραιώνει, η αίσθηση της δίψας μειώνεται και ο οργανισμός τείνει να αποβάλλει μέρος του υγρού με τα ούρα. Ένα ρόφημα που περιέχει νάτριο βοηθά να παραμείνουν τα υγρά στον οργανισμό και στηρίζει έτσι την αποκατάσταση.
Πότε χρειάζεται περισσότερη προσοχή στην επανυδάτωση μετά την προπόνηση;
Η επανυδάτωση μετά την προπόνηση γίνεται πιο κρίσιμη όταν οι απώλειες υγρών και νατρίου είναι μεγάλες ή όταν ο χρόνος αποκατάστασης είναι μικρός. Τυπικές περιπτώσεις είναι οι προπονήσεις και οι αγώνες με ζέστη και υγρασία, οι μεγάλης διάρκειας προσπάθειες, οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ και οι περιπτώσεις με δύο προπονήσεις μέσα στην ίδια ημέρα.
Σε αυτές τις συνθήκες, η σωστή αναπλήρωση δεν περιορίζεται στην ποσότητα του υγρού. Έχει σημασία και τι περιέχει αυτό που πίνεις, ώστε ο οργανισμός να μπορεί πραγματικά να το κρατήσει και να το αξιοποιήσει μέχρι την επόμενη προσπάθεια.
Πρακτικές συμβουλές για καλύτερη επανυδάτωση
Συνδύασε το ρόφημα με ένα κανονικό γεύμα, όπως στις συνθήκες της μελέτης.
Επίλεξε ένα αθλητικό ρόφημα ή ηλεκτρολύτες που περιέχουν νάτριο, ιδίως μετά από έντονο ιδρώτα.
Απόφυγε να βασίζεσαι αποκλειστικά σε μεγάλες ποσότητες σκέτου νερού μετά από μεγάλη προσπάθεια.
Για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε νάτριο και ηλεκτρολύτες μετά από έντονη προσπάθεια, μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε ένα αθλητικό ρόφημα, ένα σκεύασμα ηλεκτρολυτών ή κάψουλες άλατος, ανάλογα με τον ιδρώτα σου και τις συνθήκες της προπόνησης.
Θυμήσου ότι η ατομική ανάγκη διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Παρατήρησε πόσο ιδρώνεις, πώς νιώθεις μετά την προπόνηση και πώς ανταποκρίνεσαι την επόμενη ημέρα, και προσάρμοσε ανάλογα τη στρατηγική επανυδάτωσής σου. Έτσι η επανυδάτωση μετά την προπόνηση γίνεται συνήθεια που υποστηρίζει σταθερά την απόδοσή σου.
Σχετικά προϊόντα: Electrolytes Pure, Isotonic, Salt Caps.
Συχνές ερωτήσεις για την επανυδάτωση μετά την προπόνηση
Αρκεί το νερό για επανυδάτωση μετά την προπόνηση;
Μετά από ελαφριά προπόνηση μικρής διάρκειας το νερό συχνά αρκεί. Μετά από έντονη ή μακρά προσπάθεια με πολύ ιδρώτα, ένα ρόφημα με νάτριο βοηθά καλύτερα να παραμείνουν τα υγρά στον οργανισμό.
Τι να πιω μαζί με το γεύμα μετά τον αγώνα;
Ένα αθλητικό ρόφημα με νάτριο, καθώς η μελέτη που αναφέρουμε δείχνει ότι η συνδυασμένη λήψη με ένα τυπικό γεύμα ενισχύει τη διατήρηση των υγρών.
Αν θέλεις να δεις την έρευνα, μπορείς να την αναζητήσεις στο PubMed.
Βιβλιογραφία
Evans GH et al. (2017): A sodium drink enhances fluid retention during 3 hours of post exercise recovery when ingested with a standard meal. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Aug;27(4):344-350.
Συγγραφέας: Yvonne Forster, Μηχανικός Επιστήμης Τροφίμων FH, διπλωματούχος διατροφολόγος HF