Αποκατάσταση

Αποκατάσταση στην ποδηλασία: συμβουλές διατροφής για πολυήμερες διοργανώσεις

Η αποκατάσταση στην ποδηλασία κρίνει την απόδοσή σου από μέρα σε μέρα, ειδικά σε πολυήμερες διοργανώσεις. Όσο πιο γρήγορα αναπληρώνεις υγρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μετά τον τερματισμό, τόσο πιο έτοιμος βρίσκεσαι στην εκκίνηση της επόμενης ετάπ. Παρακάτω θα βρεις πρακτικές συμβουλές διατροφής, βήμα προς βήμα, από τον τερματισμό μέχρι το βραδινό.

Αποκατάσταση στην ποδηλασία: συμβουλές διατροφής για πολυήμερες διοργανώσεις

Ιδίως στους ποδηλατικούς αγώνες που διαρκούν πολλές ημέρες, η αποκατάσταση έχει σημαντική σημασία. Μια γρήγορη αποκατάσταση είναι καθοριστική για την πορεία ενός γύρου ή ενός αγώνα πολλαπλών ετάπων. Όποιος ακολουθεί τις παρακάτω συμβουλές, βρίσκεται την επόμενη ημέρα ξανά ευδιάθετος στην εκκίνηση με τέλεια γεμάτα αποθέματα!

  • Πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αμέσως μετά τον τερματισμό. Καταναλώστε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μετά τον τερματισμό τουλάχιστον 20 g πρωτεΐνης και 50–60 g υδατανθράκων σε εύπεπτη μορφή. Κατάλληλα προϊόντα και συνδυασμοί είναι για παράδειγμα:

    PRO RECOVERY + 1 μπανάνα
    RECOVERY DRINK + 1 AMINO 12500
    RECOVERY SHAKE
    Whey Protein + σάντουιτς

  • Αθλητικά ροφήματα και μετά τον τερματισμό. Πίνετε αθλητικά ροφήματα και μετά την άφιξη και κατά τη διάρκεια της βραδιάς. Οι ηλεκτρολύτες που περιέχουν, κυρίως νάτριο, χλώριο και κάλιο, είναι ουσιώδεις για την επανυδάτωση και βοηθούν στην εξισορρόπηση της ισορροπίας υγρών. Επιπλέον, τα αθλητικά ροφήματα περιέχουν υδατάνθρακες, που υποστηρίζουν την αναπλήρωση του γλυκογόνου στη φάση αποκατάστασης.

  • Πρώτο σνακ. Ανάμεσα στον τερματισμό, την αποθεραπεία και το ντους συνιστάται να τρώτε ένα πρώτο σνακ με φυσικά τρόφιμα. Κατάλληλα είναι για παράδειγμα μπανάνες, σάντουιτς, κέικ φρούτων, σοκολατούχο γάλα, γλυκό σιμιγδαλιού, κέικ ρυζιού, βραστές πατάτες.

  • Πρώτο κανονικό γεύμα εντός δύο ωρών. Καταναλώστε εντός δύο ωρών μετά τον τερματισμό ένα πρώτο πραγματικό γεύμα. Αυτό πρέπει να αποτελείται από όλα τα συστατικά, δηλαδή συνοδευτικό, πρωτεΐνη, μαγειρεμένα λαχανικά. Οι ωμές τροφές και οι σαλάτες συνιστώνται μόνο υπό όρους. Αφενός παρατείνουν τον χρόνο διέλευσης από το στομάχι και το έντερο, αφετέρου δημιουργούν όγκο κοπράνων, που ενδεχομένως επηρεάζει αρνητικά την καταπόνηση της επόμενης ημέρας. Ακόμη κι αν δεν καταναλωθεί σαλάτα: υψηλής ποιότητας φυτικά έλαια (όπως ελαιόλαδο, λινέλαιο, καρυδέλαιο) ανήκουν παρ’ όλα αυτά στο διατροφολόγιο. Αυτά παρέχουν, εκτός από τη θρεπτική αξία, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που υποστηρίζουν τον οργανισμό στη φάση αποκατάστασης. Κατάλληλα γεύματα είναι για παράδειγμα:

    Riz Casimir (ρύζι με κοτόπουλο και σάλτσα)
    Βραστές πατάτες, ψάρι, σπανάκι
    Μακαρόνια με κιμά
    Ριζότο, κρέας, μαγειρεμένα λαχανικά
    Ζυμαρικά με scrambled αυγά, μαγειρεμένα λαχανικά

  • Μονοξείδιο του αζώτου (NO). Τα λαχανικά και τα φρούτα παίζουν σίγουρα δευτερεύοντα ρόλο τέτοιες ημέρες αγώνα. Το σύστημα του μονοξειδίου του αζώτου (NO) μπορεί όμως παρ’ όλα αυτά να ενεργοποιηθεί με συμπληρώματα. Το NO σχηματίζεται, μεταξύ άλλων, από φυτικά εκχυλίσματα πλούσια σε πολυφαινόλες και οδηγεί σε βελτιωμένη ροή αίματος. Στη φάση αποκατάστασης ωφελείται κανείς γι’ αυτό από ταχύτερη παροχή θρεπτικών συστατικών στο σύστημα καθώς και από ταχύτερη απομάκρυνση των τελικών προϊόντων του μεταβολισμού. Κατάλληλα συμπληρώματα γι’ αυτόν τον σκοπό είναι τα NITROFLOW PERFORMANCE ή RED BEET VINITROX. Αν αυτά τα συμπληρώματα λαμβάνονται και το πρωί κατά τη διάρκεια του αγώνα πολλαπλών ετάπων, ωφελείται κανείς, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, και από βελτιωμένη απόδοση.

  • Φάτε όσο χρειάζεται για να χορτάσετε. Μια ακόμη σημαντική συμβουλή: φάτε μόνο όσο χρειάζεται μέχρι να νιώσετε καλά χορτάτοι. Η υπερφαγία δεν είναι απαραίτητη. Πολύ πιο αποτελεσματικό είναι να προσλάβετε την υπόλοιπη ενέργεια με συμπληρώματα. Αυτά είναι κατά κανόνα εύκολα στην παρασκευή και έχουν εύπεπτη σύνθεση.

  • Πρωτεΐνη μετά το βραδινό. Καταναλώστε μετά το βραδινό γεύμα ξανά μια μερίδα πρωτεΐνης περίπου 20 g. Κατάλληλα προϊόντα είναι τα WHEY ISOLATE 94 ή PRO RECOVERY.

  • Αποθέματα γλυκογόνου. Μην παραμελείτε ούτε τα αποθέματα γλυκογόνου. Προσπαθήστε να εντάξετε μέσα στη βραδιά, μετά το βραδινό γεύμα, 1–2 μερίδες CARBO LOADER. Το CARBO LOADER παρασκευάζεται ανάλογα με το βάρος και παρέχει υδατάνθρακες σε πολύ συμπυκνωμένη μορφή.

Συχνές ερωτήσεις: αποκατάσταση στην ποδηλασία

Πόσο γρήγορα ξεκινά η αποκατάσταση στην ποδηλασία μετά τον τερματισμό;

Όσο το δυνατόν νωρίτερα: ιδανικά με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αμέσως μετά τον τερματισμό και με πρώτο κανονικό γεύμα εντός δύο ωρών.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι μετά τον αγώνα;

Περίπου 20 g αμέσως μετά τον τερματισμό και ξανά περίπου 20 g μετά το βραδινό γεύμα, όπως αναφέρεται παραπάνω.

Γιατί πρέπει να προσέχω τις ωμές τροφές και τις σαλάτες;

Παρατείνουν τον χρόνο διέλευσης από το στομάχι και το έντερο και δημιουργούν όγκο κοπράνων, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καταπόνηση της επόμενης ημέρας.

Συνοψίζοντας, η σωστή αποκατάσταση στην ποδηλασία βασίζεται στη γρήγορη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, στην επαρκή πρωτεΐνη και στην εύπεπτη διατροφή κατά τη διάρκεια της διοργάνωσης.

Συγγραφέας: Yvonne Forster, Μηχανικός Επιστήμης Τροφίμων FH, διπλωματούχος διατροφολόγος HF