ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΟ: Ο Απόλυτος Οδηγός (2025)
Φωτογραφία: Verena Illmer ZVG Ph. Ausserhofer
Προπόνηση σε υψόμετρο: παράγοντες επιτυχίας για απόδοση και ανάκαμψη
Για να εξασφαλίσετε ότι η παραμονή σας σε υψόμετρο ή σε προπονητικό κάμπινγκ υψηλού υψομέτρου θα έχει την επιθυμητή προπονητική επίδραση, η Ελβετική Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά να εξετάσετε διεξοδικά τη διατροφή σας εκ των προτέρων. Ακολουθούν οι σπουδαιότερες συμβουλές από αυτόν τον αναγνωρισμένο επαγγελματικό σύλλογο, συμπληρωμένες με συστάσεις προϊόντων από τη SPONSER:
Το υψόμετρο ενεργοποιεί τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων
Σε μεγάλα υψόμετρα, η ατμοσφαιρική πίεση μειώνεται, γεγονός που σημαίνει ότι εισπνέεται λιγότερο οξυγόνο σε κάθε αναπνοή. Αυτό το έλλειμμα οξυγόνου διεγείρει τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την παροχή οξυγόνου στους μύες και να αυξήσουν την απόδοση μακροπρόθεσμα. Για να εξασφαλιστεί ότι αυτή η διαδικασία προσαρμογής θα εξελιχθεί ομαλά, ο οργανισμός πρέπει να τροφοδοτείται με επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Αναγνωρίστε και αποτρέψτε τα ενεργειακά ελλείμματα
Σε υψόμετρα άνω των 2.000 μέτρων από την επιφάνεια της θάλασσας, η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας αυξάνεται κατά περίπου 300 kcal ημερησίως. Αυτό οφείλεται σε έναν αυξημένο μεταβολισμό και την αυξημένη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συγχρόνως, το μεγάλο υψόμετρο μπορεί να μειώσει την όρεξη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ενεργειακού ελλείμματος. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, συνιστάται τακτική ενεργειακή πρόσληψη τουλάχιστον έξι γευμάτων ή σνακ ημερησίως. Ιδιαίτερα κατάλληλα είναι τα τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια όπως HIGH ENERGY BAR, OAT PACK, ENERGY BALLS, αθλητικά ποτά όπως COMPETITION, CARBO FUEL ή LONG ENERGY, ξηροί καρποί ή πάστες ξηρών καρπών, και κέικ..
Καθώς τα προπονητικά κάμπινγκ συνήθως περιλαμβάνουν πιο εντατική προπόνηση, η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση δεν επαρκεί. Η στοχευμένη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια συνεδριών που διαρκούν μία ώρα ή περισσότερο – για παράδειγμα, με τη μορφή αθλητικών ποτών, LIQUID ENERGY GEL, CARBO HYDROGEL ή εύκολα χωνευόμενων σνακ όπως HIGH ENERGY BAR, POWER GUMS ή ENERGY BALLS – βελτιώνει την απόδοση, αποτρέπει τα ενεργειακά ελλείμματα και βοηθά το γαστρεντερικό σύστημα να συνηθίσει στην άσκηση καταπόνηση.
Φροντίστε να πίνετε αρκετά
Η πρόσληψη υγρών παίζει καθοριστικό ρόλο σε μεγάλα υψόμετρα. Ο ξηρός αέρας και η διούρηση που προκαλείται από το κρύο έχουν ως αποτέλεσμα ο οργανισμός να χάνει περισσότερο νερό. Η πρόσθετη εφίδρωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια ηλεκτρολυτών. Το τακτικό πότισμα, ο έλεγχος του χρώματος των ούρων το πρωί (ανοιχτό κίτρινο = καλή ενυδάτωση) και η στοχευμένη χρήση ELECTROLYTES, SALT CAPS, ζωμού ή σούπας βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών.
Καταναλώστε επαρκή πρωτεΐνη και βελτιστοποιήστε την ανάκαμψη
Για να υποστηριχθεί η σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και να προωθηθεί η ανάκαμψη, συνιστώνται 4–6 μερίδες πρωτεΐνης (20–30 g η καθεμία) κατανεμημένες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν έχετε κακή όρεξη ή αισθάνεστε γρήγορα χορτασμένοι, τα πρωτεϊνικά ποτά όπως WHEY ISOLATE 94, PRO RECOVERY ή RECOVERY SHAKE αποτελούν καλή συμπλήρωση σε υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η ανάκαμψη είναι πιο αργή σε μεγάλα υψόμετρα. Αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντικό το να ληφθούν άμεσα μέτρα μετά την προπόνηση: οι απώλειες υγρών πρέπει να αναπληρωθούν εντός 30 λεπτών, συμπληρωμένες με 1 έως 1,2 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 20 έως 25 g πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Για βέλτιστη ανάκαμψη, το RELAX & RECOVER μπορεί επίσης να ληφθεί πριν από τον ύπνο. Αυτό το κυρίως φυτικής προέλευσης σκεύασμα περιέχει εκχυλίσματα που έχουν θετική επίδραση στον μεταβολισμό του στρες και προωθούν την ηρεμία και τη χαλάρωση.
Παρακολουθήστε τον σίδηρο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά
Ένα λειτουργικό σύστημα μεταφοράς οξυγόνου απαιτεί επίσης επαρκή επίπεδα σιδήρου. Αυτά πρέπει να ελεγχθούν τέσσερις έως δέκα εβδομάδες πριν από την παραμονή και να αντιμετωπιστούν εάν είναι απαραίτητο. Ακόμη και αν οι αρχικές τιμές είναι καλές, η συμπλήρωση με LACTOFERRIN, ένα μόριο γαλακτικής πρωτεΐνης για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου, μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σε υψόμετρο, ιδανικά σε συνεννόηση με ιατρικούς επαγγελματίες.
Εκτός από τον σίδηρο, άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, η B12 και το φολικό οξύ είναι σημαντικά για την αιμοποίηση. Η αύξηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από το έλλειμμα οξυγόνου μπορεί να επιβαρύνει το ανοσοποιητικό σύστημα και να εμποδίσει την αναγέννηση. Μια ισορροπημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσω φρούτων, λαχανικών και υψηλής ποιότητας συμπληρωμάτων όπως IMMUNOGUARD ή SPORT BIOTICS υποστηρίζουν τον οργανισμό κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.
Συμπληρώματα που περιέχουν νιτρικά ή πολυφαινόλες όπως RED BEET VINITROX ή NITROFLOW PERFORMANCE μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης σε υψόμετρο βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό βελτιστοποιεί την αξιοποίηση του οξυγόνου, η οποία είναι ευεργετική για την απόδοση σε υψόμετρο.
Βιβλιογραφία