CARB RATIO
Βέλτιστη Πρόσληψη Υδατανθράκων στα Αθλήματα Αντοχής
Από την προπόνηση έως την ημέρα του αγώνα: Η σωστή πρόσληψη υδατανθράκων καθορίζει συχνά τη νίκη ή την αποτυχία. Όμως πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται πραγματικά το σώμα; Και γιατί η αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη, η λεγόμενη «Carb Ratio», παίζει καθοριστικό ρόλο; Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς με τη σωστή αναλογία υδατανθράκων και την κατάλληλη αθλητική διατροφή μπορεί να εξαχθεί το μέγιστο της αθλητικής απόδοσης από το σώμα.
Carb Ratio – απλή εξήγηση
Η Carb Ratio περιγράφει την ποσοτική αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη σε ένα αθλητικό ποτό ή gel. Λαμβάνονται υπόψη όλες οι πηγές όπως π.χ. σακχαρόζη, μαλτοδεξτρίνη, ισομαλτουλόζη, τρεχαλόζη κλπ. Και οι δύο τύποι ζάχαρης απορροφώνται στο έντερο μέσω διαφορετικών μεταφορικών μηχανισμών. Η γλυκόζη χρησιμοποιεί τον νάτριο-εξαρτώμενο μεταφορέα SGLT1, ενώ η φρουκτόζη απορροφάται μέσω του GLUT5. Το πλεονέκτημα: Όταν χρησιμοποιούνται και τα δύο μονοπάτια παράλληλα (π.χ. σε αναλογία 2:1 ή 1:0.8), το σώμα μπορεί να προσλάβει σημαντικά περισσότερη ενέργεια ανά ώρα, χωρίς να υπερφορτώσει το συνολικό πεπτικό σύστημα.
Πότε έχει πραγματικό νόημα η αναλογία 1:0.8;
Η απάντηση εξαρτάται κυρίως από τη συνολική ποσότητα πρόσληψης ανά μονάδα χρόνου καθώς και τη διάρκεια και την ατομική ανοχή. Σε πολύ μακρές ή εντατικές προπονήσεις, όπου επιθυμείται η πρόσληψη περισσότερων από 80 g υδατανθράκων ανά ώρα, με τη γλυκόζη μόνο φτάνει κανείς γρήγορα στο όριο απορρόφησης (περίπου 60 g/ώρα). Μόνο με την προσθήκη φρουκτόζης μπορεί αυτό το όριο να επεκταθεί σε 100–120+ g/ώρα. Μια αναλογία 1:0.8 γλυκόζης προς φρουκτόζη συνιστάται:
• σε αγώνες διάρκειας άνω των 2 ωρών,
• για πολύωρες προπονητικές διαδρομές,
• σε υψηλούς αθλητικούς στόχους και γενικά μεγάλες ενεργειακές ανάγκες καθώς και
• για αθλητές με υψηλό προπονητικό φόρτο, οι οποίοι ακολουθούν τη στρατηγική «fuel for the work required».
Προσοχή στην υπερβολική φρουκτόζη κατά τη διάρκεια της αθλητικής απόδοσης
Η φρουκτόζη μπορεί μεν να έχει θετικές επιδράσεις στην απόδοση, ωστόσο ενέχει και κινδύνους – ιδιαίτερα σε ευαίσθητους αθλητές και αθλήτριες:
• Γαστρεντερικά προβλήματα κατά την υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης: Σε πολύ υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί να εμφανιστούν φούσκωμα, ναυτία ή διάρροια.
• Λάβετε υπόψη την ατομική ανοχή στη φρουκτόζη: Δεν αντιδρά κάθε οργανισμός το ίδιο στη φρουκτόζη. Συνιστάται η σταδιακή προσέγγιση της προσωπικής δόσης που μπορεί να ανεχθεί.
• Προτιμήστε τη δεσμευμένη φρουκτόζη έναντι της ελεύθερης φρουκτόζης: Είναι κυρίως η απομονωμένη («ελεύθερη») φρουκτόζη που οδηγεί πολύ εύκολα σε πεπτικά προβλήματα, εάν δεν ληφθούν υπόψη ταυτόχρονα πηγές γλυκόζης σε παρόμοιες ποσότητες – 2:1 ή ακριβώς 1:0.8.
• Προσέξτε την απόλυτη ποσότητα πρόσληψης φρουκτόζης: Η απόλυτη πρόσληψη φρουκτόζης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα των περίπου 40–50 g ανά ώρα· ακόμη και κατά την παράλληλη πρόσληψη γλυκόζης.
Εναρμόνιση της Carb Ratio με τον αθλητικό στόχο
| Πρόσληψη Υδατανθράκων | Συνιστώμενη Ratio | Πεδίο Εφαρμογής |
|---|---|---|
| 40–60 g/ώρα | μόνο γλυκόζη επαρκής | Βασική προπόνηση, μέτρια καταπόνηση |
| 60–80 g/ώρα | Γλυκόζη συν φρουκτόζη (αναλογία 2:1 ή χαμηλότερη) | Διαλειμματική προπόνηση, μακρές μονάδες βασικής αντοχής |
| 80–100 g/ώρα | Εύρος 2:1 έως 1:0.8 | Αγώνες, μακρά αθλήματα αντοχής, HIT |
| από 100+ g/ώρα | 1:0.8 | ρεαλιστικό μόνο με προπόνηση & ανάπτυξη ανοχής («train the gut»!) |
Carb Ratio επιλεγμένων προϊόντων SPONSER σε σύγκριση
| Προϊόν | Carb Ratio Γλυκόζη:Φρουκτόζη | Υδατάνθρακες ανά μερίδα | Ιδιαίτερα χαρακτηριστικά |
|---|---|---|---|
| CARBO LOADER | 7:1 | 73 g / 300 ml | υψηλά συμπυκνωμένο διάλυμα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών για την αποτελεσματική συμπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων (Carboloading) πριν την ημέρα του αγώνα, πρόσληψη ανάλογα με το σωματικό βάρος |
| COMPETITION | 2:1, χωρίς ελεύθερη φρουκτόζη | ~60 g / 750 ml | πολύ καλά ανεκτό, χωρίς οξέα ποτό για μακρύτερες μονάδες, κατάλληλο για δυσανεξία στη φρουκτόζη |
| LONG ENERGY | 2:1, χωρίς ελεύθερη φρουκτόζη | ~47 g / 750 ml | χωρίς οξέα, με γρήγορα διαθέσιμα πρωτεϊνικά υδρολύματα, ήπια αρωματισμένο, κατάλληλο για δυσανεξία στη φρουκτόζη |
| ISOTONIC | 2:1 | ~44 g / 750 ml | ισότονο ποτό δίψας με εντονότερη γεύση |
| CARBO FUEL | 1:0.8 | 80 g / φακελάκι | υψηλά συμπυκνωμένο, χωρίς οξέα, με μαύρο φραγκοστάφυλο & ίνες ακακίας |
| CARBO HYDROGEL | 1:0.8 | 30 g / Gel | τεχνολογία Hydrogel, δεν απαιτείται επιπλέον νερό |
| POWER GUMS | 1:0.6 | 52 g / συσκευασία | Carbo-Gums για μάσημα ή ρόφημα με καφεΐνη & βιταμίνες |
| LIQUID ENERGY PURE | 3:1, χωρίς ελεύθερη φρουκτόζη | 50 g / σωληνάριο | χωρίς πρόσθετα, ουδέτερο και πολύ καλά ανεκτό, κατάλληλο για δυσανεξία στη φρουκτόζη |
| LIQUID ENERGY PLUS | 3:1, χωρίς ελεύθερη φρουκτόζη | 50 g / σωληνάριο | με καφεΐνη, για αγωνιστικές φάσεις και αιχμές έντασης, κατάλληλο για δυσανεξία στη φρουκτόζη |
| ULTRA COMPETITION | 8:1, χωρίς ελεύθερη φρουκτόζη | ~56 g / 750 ml | μέγιστη ανεκτικότητα σε μακρές αθλητικές επιδόσεις αντοχής, κατάλληλο για δυσανεξία στη φρουκτόζη |
Συμπέρασμα: Στοχευμένος ενεργειακός εφοδιασμός ως βάση αθλητικών επιτυχιών
Η επιλογή της σωστής αναλογίας υδατανθράκων μπορεί να καθορίσει την αθλητική επιτυχία καθώς και την ανεκτικότητα στην προπόνηση ή τον αγώνα. Όποιος θέλει να προσλαμβάνει υψηλές ποσότητες υδατανθράκων (π.χ. περισσότερους από 80 g/ώρα), δύσκολα θα αποφύγει ένα υψηλότερο ποσοστό φρουκτόζης όπως η αναλογία 2:1 ή 1:0.8. Σημαντικό: Να ανακαλύψετε κάτω από καταπόνηση τι λειτουργεί καλύτερα ατομικά! Και: Δώστε στο στομάχι αρκετό χρόνο για να προσεγγίσει σταδιακά τη βέλτιστη Carb Ratio («train the gut» -> Hot Topic «Προπόνηση του γαστρεντερικού σωλήνα», εκδ. από την Swiss Sports Nutrition Society SSNS, Δεκέμβριος 2022).
Συστάσεις για την πράξη
CARBO FUEL και CARBO HYDROGEL – και τα δύο με Carb Ratio 1:0.8 – να τα δοκιμάσετε προσεκτικά στην προπόνηση, για να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση στον αγώνα!
Βιβλιογραφία
Jeukendrup A. E. (2017): Training the Gut for Athletes, in: Sports Med. 2017 Mar;47 (Suppl 1):101-110.
Jeukendrup A. E. (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014; 44 (Suppl 1):25-33.
Jeukendrup A. E. (2004): Carbohydrate intake during exercise and performance, in: Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.