Νάτριο

Το αλάτι χρησιμοποιείται στην καθομιλουμένη συχνά ως συνώνυμο του νατρίου. Ωστόσο, το νάτριο στην πραγματικότητα δεν είναι το ίδιο με το αλάτι – αλλά ένα συστατικό του.

Το κοινό επιτραπέζιο αλάτι, για παράδειγμα, αποτελείται από περίπου 40% νάτριο και 60% χλώριο. Λόγω των υψηλών αναγκών του για τον οργανισμό μας και της ποσότητας που αποβάλλεται με τον ιδρώτα (βλ. σχήμα), το νάτριο είναι Ο κεντρικός ηλεκτρολύτης κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων.

Το νάτριο είναι επίσης απαραίτητο για τη μεταφορά υγρών και ενέργειας από το έντερο στο αίμα και για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών εντός και εκτός των κυττάρων.

Η απώλεια νατρίου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Διαφέρει από άτομο σε άτομο και κυμαίνεται από 400 έως 1600 mg νατρίου ανά λίτρο ιδρώτα.

Ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών

Ιδιαίτερα με εντατική, παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα, υψηλή θερμοκρασία αέρα και υγρασία (ζέστη), οι ηλεκτρολύτες, ιδίως το νάτριο, πρέπει να αντικαθίστανται επαρκώς κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφευχθεί η πτώση της απόδοσης. Τυπικά σημάδια ανεπάρκειας υγρών και ηλεκτρολυτών είναι, για παράδειγμα, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, μειωμένη ρύθμιση της θερμότητας, μειωμένη γνωστική λειτουργία ή αυξημένος κίνδυνος κράμπας.

Συμβουλές

• Δραστηριότητες με ζεστό καιρό ή διάρκειας άνω των 2-3 ωρών απαιτούν στοχευμένη παροχή νατρίου ή ηλεκτρολυτών.
• Σε περίπτωση δραστηριοτήτων υψηλής έντασης (αγώνας) και ζέστης, μπορεί να εξεταστεί το ενδεχόμενο στοχευμένης φόρτισης με ηλεκτρολύτες τις ημέρες πριν από τον αγώνα.
• Τα αθλητικά ποτά όπως το COMPETITION® ή το ISOTONIC σας παρέχουν ενέργεια και ηλεκτρολύτες. Εάν προτιμάτε ηλεκτρολύτες χωρίς ενέργεια, οι καρτέλες ELECTROLYTES είναι ιδανικές ως αθλητικά ποτά, ενώ τα πρακτικά SALT CAPS μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπυκνωμένοι ηλεκτρολύτες εκτός και ανεξάρτητα από οποιοδήποτε ποτό.
• Μια ανάλυση ιδρώτα με το κιτ δοκιμών SWEAT PACK μπορεί να αποτελέσει ένα ενδιαφέρον και δυνητικά βελτιωτικό εργαλείο για τους ανταγωνιστικούς αθλητές.

Στην ακόλουθη επισκόπηση μπορείτε να βρείτε το ιδανικό αθλητικό ποτό σχεδιασμένο για τον ατομικό σας σκοπό:

• Επισκόπηση όλων των αθλητικών ποτών από τον SPONSER (PDF)

ΠΡΙΝ ΑΠO ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Ενεργοποίηση του μεταβολισμού του ΝΟ
Η λεγόμενη ενεργοποίηση του μεταβολισμού του μονοξειδίου του αζώτου, η οποία αποτελούσε παλαιότερα μυστική πληροφορία, έχει εξαπλωθεί τα τελευταία χρόνια χάρη στην ευρεία επιστημονική υποστήριξη. Εκτός από τους επαγγελματίες, η έννοια αυτή χρησιμοποιείται σήμερα και από πολυάριθμους φιλόδοξους ερασιτέχνες αθλητές. Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού του μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ) αποσκοπεί, μεταξύ άλλων, στην αυξημένη διαθεσιμότητα οξυγόνου και στη βελτίωση της ροής του αίματος. Τα πιο αποτελεσματικά προϊόντα είναι το NITROFLOW PERFORMANCE2 και το RED BEET VINITROX.

Carboloading
Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του αγώνα, τόσο περισσότερο τα περιορισμένα αποθέματα υδατανθράκων και η ικανότητα απορρόφησης του οργανισμού γίνονται το κριτήριο που περιορίζει την απόδοση. Κατά κανόνα, οι μαραθωνοδρόμοι επωφελούνται επομένως από το carboloading πριν από έναν μαραθώνιο. Αποτελεσματικό carboloading σημαίνει να γεμίζετε τις διάφορες αποθήκες υδατανθράκων του οργανισμού στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν ότι μία έως δύο ημέρες carboloading πριν από τον αγώνα είναι η επαρκώς αποτελεσματική. Ωστόσο, οι μεγάλες ποσότητες τροφής την παραμονή ενός αγώνα συχνά οδηγούν σε δυσάρεστο αίσθημα πληρότητας ή ακόμη και σε πεπτικά προβλήματα και, ως εκ τούτου, δεν συνιστώνται.
Κατά συνέπεια, εκτός από μια γενικά πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή αμέσως πριν από τον αγώνα, συνιστούμε τη λήψη του ειδικά αναπτυγμένου CARBO LOADER τις ημέρες πριν από τον αγώνα. Το CARBO LOADER είναι ένα εξαιρετικά συμπυκνωμένο, υδατανθρακούχο-ηλεκτρολυτικό ρόφημα χωρίς ελεύθερη φρουκτόζη. Ιδανικά, μία μερίδα θα πρέπει να λαμβάνεται μετά από κάθε κύριο γεύμα.

Τα πλεονεκτήματα ενός τέτοιου carboloading είναι τα εξής:

• Μέγιστη πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
• Κανένα αίσθημα πληρότητας και λιγότεροι μετεωρισμοί.
• Πρακτικός χειρισμός: Το CARBO LOADER, ειδικά σε σακούλα με μερίδες, μπορεί να ληφθεί εύκολα σε οποιαδήποτε τοποθεσία.

Ηλεκτρολύτες
Η ισορροπία των ηλεκτρολυτών πρέπει να διατηρείται πριν από την εκκίνηση του αγώνα. Λίγο επιπλέον αλάτι κατά τη διάρκεια των τελευταίων γευμάτων είναι ένα κατάλληλο μέτρο από την άποψη αυτή. Ιδανικά, θα πρέπει να πάρετε μία ή δύο κάψουλες αλατιού (SALT CAPS) ή να διαλύσετε ELECTROLYTE TABS σε ένα μπουκάλι νερό. Εάν θέλετε να πάρετε υδατάνθρακες ταυτόχρονα, πάρτε ένα αθλητικό ποτό (COMPETITION®).

Πρωινό και τελευταία ώρα πριν από τον αγώνα
Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει κατά προτίμηση να καταναλωθεί περίπου 3 έως 4 ώρες πριν από την εκκίνηση. Θα πρέπει να είναι εύπεπτο (όσο το δυνατόν λιγότερες φυτικές ίνες!) και πλούσιο σε υδατάνθρακες. Το POWER PORRIDGE είναι ιδανικό ως τέτοιο πρωινό πριν από τον αγώνα. Καλό είναι επίσης να πίνετε τακτικά (αλλά όχι υπερβολικά) μέχρι την έναρξη του αγώνα. Ιδανικά όχι μόνο νερό, καθώς δεν περιέχει ηλεκτρολύτες. Συνιστάται να λαμβάνετε μισό σωληνάριο LIQUID ENERGY GEL με λίγο νερό περίπου 5-10 λεπτά πριν από την εκκίνηση.

ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Ενέργεια
Σχεδόν για όλους τους μαραθωνοδρόμους, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στον αγώνα. Ωστόσο, η ικανότητα απορρόφησής τους είναι φυσιολογικά περιορισμένη. Ως γενικός κανόνας: Καταναλώστε μεταξύ 60-80 g υδατανθράκων ανά ώρα ή περίπου 1 g υδατανθράκων ανά kg σωματικού βάρους.
Με την προϋπόθεση ότι έχει πραγματοποιηθεί υδατανθρακοφόρηση, θα πρέπει να αρχίσετε να λαμβάνετε 60-80 g υδατανθράκων ανά ώρα (τζελ/ποτά) περίπου 30 έως 60 λεπτά μετά την έναρξη του αγώνα σας. Χωρίς προηγούμενο carbolading, η λήψη υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινήσει το αργότερο από τα 30 λεπτά διάρκειας του τρεξίματος. Κατ’ αρχήν, δεν έχει σημασία αν η πρόσληψη ενέργειας επιτυγχάνεται μέσω αθλητικών ποτών ή τζελ. Τα διαστήματα πρόσληψης των 15 έως 20 λεπτών θα ήταν ιδανικά. Εάν απορροφηθεί υπερβολική ποσότητα ενέργειας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμό ή πεπτικά προβλήματα.

Υγρά και ηλεκτρολύτες
Όχι μόνο τα υγρά αλλά και οι ηλεκτρολύτες χάνονται μέσω του ιδρώτα. Επομένως, είναι σημαντικό να πίνετε τακτικά από την αρχή και να δίνετε προσοχή στο αίσθημα της δίψας, το οποίο είναι ο πιο αξιόπιστος δείκτης σύμφωνα με τα επιστημονικά ευρήματα. Για διατροφικούς και φυσιολογικούς λόγους, συνιστούμε τη λήψη ποτών υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών COMPETITION®, LONG ENERGY ή ULTRA COMPETITION. Το πλεονέκτημα: Αυτά τα αθλητικά ποτά παρέχουν στον οργανισμό πολύτιμους ηλεκτρολύτες, υγρά και, φυσικά, την απαραίτητη ενέργεια σε υποτονική μορφή. Τα ποτά δεν περιέχουν επίσης οξέα, παρέχουν ένα ευρύ φάσμα υδατανθράκων και έχουν μόνο διακριτική γεύση, γεγονός που τα καθιστά βέλτιστα ανεκτά.

Πρακτική εφαρμογή
Στην πράξη, σπάνια είναι δυνατόν να μεταφέρετε τα δικά σας ποτά κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Οι διοργανωτές σπάνια διαθέτουν μια ατομική ζώνη τροφοδοσίας, όπως είναι γνωστό στον επαγγελματικό αθλητισμό. Για το λόγο αυτό, συνιστούμε να έχετε μαζί σας μερικά LIQUID ENERGY GELS (προσαρτημένα στη ζώνη τρεξίματος) προκειμένου να τυποποιήσετε την απορρόφηση ενέργειας και ηλεκτρολυτών. Ως γενικός κανόνας: 1- 1,5 σωληνάρια LIQUID ENERGY gel ή 60 έως 80 g υδατανθράκων κατανεμημένα σε μία ώρα. Καταναλώστε το μεγαλύτερο μέρος κατά προτίμηση λίγο πριν φτάσετε στο περίπτερο αναψυκτικών, ώστε να καλύψετε τις ταυτόχρονες ανάγκες σε υγρά με νερό.
Η επιλογή των τζελ (LIQUID ENERGY PLUS, LIQUID ENERGY BCAA, LIQUID ENERGY PURE ή LIQUID ENERGY SALTY) είναι ατομική και μπορεί να διαφοροποιηθεί κατά προτίμηση. Το τζελ LIQUID ENERGY SALTY είναι μια καλή αλλαγή στη ζέστη – τουλάχιστον από άποψη γεύσης. Περιέχει περισσότερο αλάτι, έχει γεύση πικάντικη-αλμυρή και λιγότερο γλυκιά. Με την αύξηση της διάρκειας των αγώνων, τις υψηλές θερμοκρασίες και την τάση για κράμπες, συνιστούμε τη χρήση SALT CAPS ως πρόσθετη πηγή ηλεκτρολυτών (περίπου 1-2 καπάκια ανά ώρα).

Βελτιστοποιητής επιδόσεων
Εάν έχετε την τάση να έχετε κράμπες με την αύξηση της διάρκειας του αγώνα ή γενικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το MUSCLE RELAX shot ως φάρμακο. Το πόσιμο διάλυμα που μοιάζει με χυμό πίκλας, με ξινή οξύτητα, ενεργοποιεί τους νευροαισθητήριους υποδοχείς και βοηθά στην ομαλοποίηση της μυϊκής λειτουργίας.

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Η γρήγορη αναγέννηση αποδίδει καρπούς
Η φάση της αναγέννησης αρχίζει αμέσως μετά τον τερματισμό και είναι ιδιαίτερα καθοριστική. Όσο πιο γρήγορα, τόσο το καλύτερο για τον οργανισμό, ακόμη και αν συνήθως δεν υπάρχει αίσθημα πείνας σε αυτό το σημείο.

Οι ακόλουθοι τρεις παράγοντες είναι κεντρικοί για την ταχεία αναγέννησή σας:

• Αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέσω εύπεπτων υδατανθράκων.
• Ενυδάτωση με υγρά και ηλεκτρολύτες.
• Αποκατάσταση/επανόρθωση των μυών με πρωτεΐνες.

Οι επαγγελματίες αθλητές καταναλώνουν ένα ποτό αναγέννησης με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περίπου 20 έως 30 g εντός 30 λεπτών μετά το πέρασμα της γραμμής τερματισμού, προκειμένου να καλύψουν όλα τα σημαντικά στοιχεία εύκολα και αποτελεσματικά. Τα PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE ή WHEY ISOLATE 94 χρησιμοποιούνται συχνότερα. Το RECOVERY DRINK (σε συνδυασμό με μια φιάλη AMINO 12500) έχει επίσης αποδειχθεί στην πράξη χάρη στο πρακτικό μέγεθος της μερίδας του.

Συγγραφέας: Remo Jutzeler
Επικεφαλής Ε&Α SPONSER SPORT FOOD
Ing. Εφαρμοσμένες Επιστήμες Τροφίμων FH
MAS Nutrition & Health ETHZ