Ηλεκτρολύτες
Ηλεκτρολύτες στην αθλητική διατροφή: λειτουργία, σημασία και συμβουλές
Με τον όρο ηλεκτρολύτες εννοούμε στην αθλητική διατροφή τα μέταλλα νάτριο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Αυτά είναι τα κύρια μέταλλα που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του αέρα και η ένταση της σωματικής δραστηριότητας, τόσο περισσότερο ιδρώνουμε. Επομένως, έχουμε μεγαλύτερη ανάγκη για υγρά και ηλεκτρολύτες σε αυτές τις καταστάσεις.
Λειτουργία
Οι ηλεκτρολύτες είναι ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας για την ισορροπία και τη μεταφορά υγρών στο σώμα. Έτσι, επηρεάζουν επίσης τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και των μεταβολιτών τους μέσα και έξω από τα κύτταρά μας. Επιπλέον, οι ηλεκτρολύτες σταθεροποιούν την τιμή του pH, επηρεάζουν τη λειτουργία της καρδιάς και των μυών και προάγουν την ανοχή στη θερμότητα και τη γνωστική απόδοση.
Νάτριο
Το αλάτι χρησιμοποιείται στην καθομιλουμένη συχνά ως συνώνυμο του νατρίου. Ωστόσο, το νάτριο στην πραγματικότητα δεν είναι το ίδιο με το αλάτι – αλλά ένα συστατικό του. Το κοινό επιτραπέζιο αλάτι, για παράδειγμα, αποτελείται από περίπου 40% νάτριο και 60% χλώριο. Λόγω των υψηλών αναγκών του για τον οργανισμό μας και της ποσότητας που αποβάλλεται με τον ιδρώτα (βλ. σχήμα), το νάτριο είναι Ο κεντρικός ηλεκτρολύτης κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Το νάτριο είναι επίσης απαραίτητο για τη μεταφορά υγρών και ενέργειας από το έντερο στο αίμα και για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών εντός και εκτός των κυττάρων. Η απώλεια νατρίου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Διαφέρει από άτομο σε άτομο και κυμαίνεται από 400 έως 1600 mg νατρίου ανά λίτρο ιδρώτα.
Ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών
Ιδιαίτερα με εντατική, παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα, υψηλή θερμοκρασία αέρα και υγρασία (ζέστη), οι ηλεκτρολύτες, ιδίως το νάτριο, πρέπει να αντικαθίστανται επαρκώς κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφευχθεί η πτώση της απόδοσης. Τυπικά σημάδια ανεπάρκειας υγρών και ηλεκτρολυτών είναι, για παράδειγμα, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, μειωμένη ρύθμιση της θερμότητας, μειωμένη γνωστική λειτουργία ή αυξημένος κίνδυνος κράμπας.
Συμβουλές
- Δραστηριότητες με ζεστό καιρό ή διάρκειας άνω των 2-3 ωρών απαιτούν στοχευμένη παροχή νατρίου ή ηλεκτρολυτών.
- Σε περίπτωση δραστηριοτήτων υψηλής έντασης (αγώνας) και ζέστης, μπορεί να εξεταστεί το ενδεχόμενο στοχευμένης φόρτισης με ηλεκτρολύτες τις ημέρες πριν από τον αγώνα.
- Τα αθλητικά ποτά όπως το COMPETITION® ή το ISOTONIC σας παρέχουν ενέργεια και ηλεκτρολύτες. Εάν προτιμάτε ηλεκτρολύτες χωρίς ενέργεια, οι καρτέλες ELECTROLYTES είναι ιδανικές ως αθλητικά ποτά, ενώ τα πρακτικά SALT CAPS μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπυκνωμένοι ηλεκτρολύτες εκτός και ανεξάρτητα από οποιοδήποτε ποτό.
- Μια ανάλυση ιδρώτα με το κιτ δοκιμών SWEAT PACK μπορεί να αποτελέσει ένα ενδιαφέρον και δυνητικά βελτιωτικό εργαλείο για τους ανταγωνιστικούς αθλητές.
Στην ακόλουθη επισκόπηση μπορείτε να βρείτε το ιδανικό αθλητικό ποτό σχεδιασμένο για τον ατομικό σας σκοπό: